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장내 박테리아를 해치는 8가지 충격적인 것들

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작성일2019-12-16 조회조회 75회 댓글 댓글 0건

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인간의 장에는 장내 식물이라고 불리는 100조개가 넘는 박테리아가 살고 있습니다. 건강한 장내 식물 환경을 갖는 것은 전반적으로 건강에 매우 중요합니다.

흥미롭게도 다양한 다이어트, 라이프스타일 또는 기타 환경 요인이 장내 박테리아에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 


장내 박테리아는 무엇이며 왜 중요한가?


수백 종의 박테리아가 장에 살고 있습니다. 이것들 중 일부는 유익하지만 나머지는 유익하지 않습니다.

장내 대부분의 박테리아는 Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria 또는 Proteobacteria 4가지의 그룹으로 나눌 수 있습니다.

각 그룹은 건강에 중요한 역할을 하며 성장을 위해 서로 다른 영양소를 필요로 합니다.

유익한 장내 박테리아는 소화할 때 중요합니다. 이것들은 유해한 박테리아와 다른 미생물들을 파괴하고 비타민 K, 엽산 및 단쇄 지방산을 생성합니다.

장내 박테리아에 유해한 박테리아가 너무 많고 유익한 박테리아가 부족하면 불균형이 발생할 수 있습니다. 이것은 dysbiosis로 장내 박테리아 불균형을 의미합니다.

Dysbiosis와 장내 박테리아의 다양성 감소는 인슐린 내성, 체중 증가, 염증, 비만, 염증성 장 질환 및 결장 직장암과 관련이 있습니다.

그러므로 장내 박테리아를 가능한만큼 풍부하게 유지하는 것이 중요합니다.

앞으로 장내 박테리아에 해를 끼칠 수 있는 8가지 충격적인 요소들을 소개하겠습니다.

 


1. 다양한 음식을 먹지 않는 것


일반적으로 풍부하고 다양한 장내 식물 환경은 건강한 것으로 간주됩니다.

장내 박테리아의 다양성 부족은 감염 또는 항생제와 같은 유해한 영향으로부터의 회복을 제한합니다.

과일, 채소 및 곡물과 같은 다양한 유기물 식품으로 구성된 식단은 더 다양한 장내 식물 환경을 구성할 수 있습니다. 실제로 식이 요법을 변경하면 며칠 만에 장내 식물 환경이 변화될 수 있습니다.

왜냐하면 이러한 음식들은 박테리아의 성장을 돕는 영양분을 제공하기 때문입니다. 유기물이 풍부한 다이어트 식단은 장에 다양한 영양소를 제공하여 다양한 종류의 박테리아의 성장을 촉진시켜 장내 세균의 다양성을 향상시킵니다.

하지만 불행하게도, 지난 50년 동안 서구식 식단의 다양성은 많이 사라졌습니다. 현재 전 세계 식품 공급의 75% 12개 식물과 5개 동물 종으로 이루어져 있습니다.

흥미롭게도, 한 연구에 따르면 아프리카와 남아메리카의 시골 지역에 사는 사람들은 미국과 유럽에 사는 사람들보다 다양한 장내 식물 환경을 가지고 있습니다.

그들의 식단은 일반적으로 서구 세계의 영향을 받지 않으며 섬유질과 다양한 식물성 단백질 소스 가 풍부 합니다.


요약:

다양한 유기물들이 부족한 식단은 장내 박테리아 환경의 손실을 초래할 수 있습니다. 이것은 많은 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 


2. 식단에 프리바이오틱스가 부족한 것


프리바이오틱스는 소화되지 않고 신체를 통과하여 유익한 장내 박테리아의 성장과 활동을 촉진하는 섬유질입니다.

과일, 채소 및 통 곡물을 포함한 많은 식품에는 자연적으로 프리바이오틱스가 포함되어 있습니다.

이러한 프리바이오틱스가 식단에 부족한 것은 전반적인 소화 건강에 해로울 수 있습니다.

프리바이오틱스 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다.

-렌틸콩, 병아리콩 및 콩류

-귀리

-바나나

-돼지감자

-아스파라거스

-마늘

-

-양파

-견과류

한 연구에서 30명의 비만 여성을 대상으로 3개월 동안 매일 프리바이오틱스를 섭취하게 하였고 유익한 박테리아인 BifidobacteriumFaecalibacterium의 성장에 도움을 주는 것을 확인했습니다.

 

프리바이오틱스는 단쇄지방산의 생산을 촉진시킵니다.

 

이 지방산은 결장 세포의 주요 영양소입니다. 이것은 혈액에 흡수되어 신진 대사 및 소화 건강을 촉진하고 염증을 줄이며 대장 암 위험을 줄입니다.

또한 프리바이오틱스는 인슐린과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 중요한 역할을 합니다.


요약:

프리바이오틱스는 과일, 채소 등에서 흔히 발견되는 섬유질입니다. 이것은 Bifidobacterium과 같은 건강한 장내 박테리아를 증가시키는 데 중요합니다.

 


3. 과음을 하는 것


알코올은 중독성이 있고 독성이 높으며 다량 섭취는 신체적, 정신적으로 해로운 영향을 줍니다.

장 건강 측면에서 봤을 때, 만성 알코올 소비는 dysbiosis를 포함한 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.

한 연구는 41가지 알코올 중독자의 장내 세균을 조사하여 알코올을 거의 또는 전혀 섭취하지 않은 10명의 건강한 사람과 비교했습니다. 알코올 중독자의 27% dysbiosis 상태였지만 건강한 사람에게는 나타나지 않았습니다.

또 다른 연구는 3가지 종류의 알코올이 장 건강에 미치는 영향을 비교했습니다.

20일 동안 각각 9.2온스(272ml)의 적포도주, 같은 양의 무 알코올 레드와인 또는 3.4 온스(100ml)의 증류주를 매일 섭취했습니다.

증류주는 유익한 장내 박테리아의 수를 줄인 반면, 적포도주는 실제로 장 건강을 증진시키는 것으로 알려진 박테리아를 증가시켰으며 Clostridium과 같은 유해한 장내 박테리아의 수를 줄였습니다.

장내 세균에 대한 적당한 적포도주 섭취의 유익한 효과는 폴리페놀 함량 때문인 것으로 보입니다.

폴리페놀은 소화를 피하고 장내 박테리아에 의해 분해되는 식물 화합물입니다. 또한 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.


요약:

일반적으로 알코올 섭취는 장내 박테리아에 해로운 영향을 미칩니다. 그러나, 적포도주의 폴리페놀로 인해 적당한 섭취는 장내 박테리아에 보호 효과를 가질 수 있습니다.

 


4. 항생제를 사용하는 것


항생제는 요로 감염 및 인후염과 같은 박테리아로 인한 감염 및 질병을 치료하는데 사용되는 중요한 의약품입니다. 이것은 박테리아를 죽이거나 번식하는 것을 막으며 지난 80년 동안 수백만의 생명을 구했습니다.

그러나 항생제의 단점은 유익한 박테리아와 유해한 박테리아 모두에 영향을 미친다는 것입니다. 실제로 단일 항생제 치료조차도 장내 박테리아 환경에 해로운 변화를 일으킬 수 있습니다.

항생제는 보통 Bifidobacteria, Lactobacilli 등 유익한 박테리아가 단기적으로 감소하며 Clostridium 같은 유해세균을 일시적으로 증가시킬 수 있습니다.

그러나 항생제는 장내 세균의 장기적인 변화로 이어질 수도 있습니다. 항생제를 복용한 후 대부분의 박테리아는 1-4주 후에 돌아오지만 그 숫자는 종종 이전의 상태로 돌아오지는 않습니다.

실제로, 한 연구에 따르면 단일 복용량의 항생제는 가장 우세한 박테리아 그룹 중 하나인 Bacteroides의 다양성을 줄이고 내성 균주의 수를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 효과는 최대 2년 동안 유지되었습니다.

 

요약:

항생제는 단기 사용의 경우에도 장내 박테리아의 다양성과 구성에 영향을 줄 수 있습니다. 이것은 최대 2년간 장 박테리아에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

 


5. 규칙적인 신체 활동이 부족한 것


신체 활동은 단순히 에너지를 연소시키는 신체의 움직임으로 정의됩니다.

걷기, 정원 가꾸기, 수영, 사이클링은 모두 신체 활동의 예입니다.

신체 활동을 하면 체중 감량, 스트레스 수준 감소, 만성 질환 위험 감소 등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.

또한 최근의 연구에 따르면 신체 활동이 장내 박테리아를 변화시켜 장 건강을 향상시킬 수 있다고 합니다.

건강 수준이 높아지면 전반적인 건강에 중요한 단쇄지방산인 부티레이트의 풍부함과 부티레이트 생성 박테리아가 더 많이 발생합니다.

한 연구에 따르면 프로 럭비 선수들은 신체 크기, 연령 및 성별에 따라 대조 그룹에 비해 더 다양하고 더 많은 수의 장내 박테리아가 있다는 것을 발견했습니다.

또한 운동 선수는 대사 건강과 비만 예방에 중요한 역할을 하는 박테리아인 Akkermansia가 더 많았습니다.

여성에서도 비슷한 결과가 보고되었습니다.

한 연구에 따르면 19명의 신체 활동가 여성의 장내 박테리아 환경을 21명의 활동이 없는 여성과 비교했습니다.

활동적인 여성은 BifidobacteriumAkkermansia를 포함하여 건강 증진 박테리아가 더 많았으며, 이는 중간 정도의 강도에서도 규칙적인 신체 활동이 유익 할 수 있음을 시사합니다.

 

요약:

규칙적인 신체 활동은 Bifidobacterium Akkermansia를 포함한 유익한 장내 박테리아의 성장을 촉진시킵니다. 이러한 긍정적인 효과는 활동하지 않는 개인에게는 보이지 않습니다.

 


6. 흡연하는 것


담배 연기는 수천 가지 화학 물질로 구성되어 있으며 그 중 70 가지가 암을 유발할 수 있습니다.

흡연은 신체의 거의 모든 기관에 해를 끼치고 심장병, 뇌졸중 및 폐암의 위험을 높입니다.

담배 흡연은 또한 소화관의 지속적인 염증을 발생시키는 염증성 장 질환에 대한 가장 중요한 환경 위험 요소 중 하나입니다.

또한 흡연자는 비흡연자와 비교하여 일반적인 유형의 염증성 장 질환인 크론병을 가질 확률이 두 배 높습니다.

한 연구에서 금연은 장내 박테리아의 다양성을 증가시켰으며 이는 장의 건강을 나타내는 지표입니다.


요약:

흡연은 신체의 거의 모든 기관에 해로운 영향을 미칩니다. 흡연을 포기하면 장내 박테리아의 다양성이 증가하여 장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

 


7. 충분한 수면을 취하지 않는 것


건강을 챙기기 위해서는 숙면을 취하는 것이 매우 중요합니다.

한 연구에 따르면 수면 부족은 비만과 심장병을 포함한 많은 질병과 관련이 있습니다.

수면은 매우 중요하기 때문에 개인의 몸은 순환 리듬으로 알려진 자가 시계를 가지고 있습니다.

이것은 두뇌, 신체 및 호르몬에 영향을 미치는 자가 시계이고, 경고하고 깨어 있도록 할 수 있지만, 잠을 잘 시간이 되었다는 것을 몸에 알릴 수도 있습니다.

내장은 매일 주기적인 리듬에 따라 움직입니다. 수면 부족, 교대 근무 및 늦은 밤 식사로 신체 시계를 방해하면 장내 박테리아에 해로운 영향을 줄 수 있습니다.

2016년에 진행한 이 연구는 수면 부족이 장내 박테리아 환경에 미치는 영향을 조사한 첫 번째 연구였습니다.

이 연구는 9명의 남성에게 2박의 수면 박탈(하루에 약4시간) 2박의 정상적인 수면 시간 (8.5시간)의 효과를 비교했습니다.

2일간의 수면 부족은 장내 박테리아 환경에 미묘한 변화를 일으켜 체중 증가, 비만, 2형 당뇨병 및 지방 대사와 관련된 박테리아를 증가시켰습니다.

그럼에도 불구하고, 장 박테리아에 대한 수면 박탈의 영향은 새로운 연구 분야입니다. 수면 손실과 열악한 수면 품질이 장 건강에 미치는 영향을 결정하기 위한 추가 연구가 필요합니다.


요약:

신체에는 순환 리듬이라는 자가 시계가 있습니다. 수면 부족은 순환 리듬을 방해할 수 있으며, 이것은 장내 박테리아에 해로운 영향을 줍니다.

 


8. 너무 많은 스트레스를 받는 것


건강하다는 것은 식이 요법, 신체 활동 및 적절한 수면에만 관한 것이 아닙니다.

스트레스 수준이 높으면 신체에 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스는 장을 예민하게 하고, 혈류를 줄이며 장내 박테리아를 변화시킬 수 있습니다.

한 연구에 쥐실험을 진행하였고 분리, 밀집 및 열 스트레스와 같은 다양한 유형의 스트레스가 장내 박테리아의 다양성을 줄일 수 있음을 보여줬습니다.

생쥐의 스트레스 노출은 박테리아 개체 수에 영향을 미쳐 Clostridium과 같은 잠재적으로 유해한 박테리아를 증가시키고 Lactobacillus와 같은 유익한 박테리아 개체 수를 감소시켰습니다.

인간을 대상으로 한 연구는 23명의 대학생에게서 장내 박테리아의 구성에 대한 스트레스의 영향을 조사했습니다.

이들의 장내 박테리아의 구성은 학기 초와 기말고사 기간인 학기 말에 분석하였고, 기말고사와 관련된 스트레스가 높으면 Lactobacilli를 포함한 유익한 박테리아가 감소했습니다.

스트레스와 장내 박테리아 환경의 관계에 대한 연구는 상당히 새롭지만, 현재 사람을 대상으로 하는 연구는 제한적입니다.


요약:

과도한 스트레스는 Clostridium과 같은 해로운 박테리아를 증가시키고 Lactobacillus와 같은 유익한 박테리아를 감소시켜 장내 박테리아의 다양성을 줄이는 것으로 나타났습니다.

 


장 건강을 개선하는 방법


유익한 박테리아가 많은 건강한 장내 환경은 건강에 필수적입니다.

장내 박테리아 환경을 개선하는 방법에 대한 팁은 다음과 같습니다.

-프리바이오틱스 섭취: , 양파, 아스파라거스, 귀리, 바나나 등과 같은 프리바이오틱스 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하십시오.

-더 많은 프로바이오틱스 섭취: 프로바이오틱스는 장내 박테리아의 풍부함을 증가시킬 수 있습니다. 요구르트, 김치, 케피어와 같은 발효 식품은 모두 훌륭한 소스입니다. 프로바이오틱스 보충제 복용을 시작하는 것도 좋습니다.

-양질의 수면 시간: 수면의 질을 향상시키려면 카페인을 줄이고 어둡게 하고 잠을 자고, 체계적인 수면 패턴을 만들어 매일 같은 시간에 잠을 자고 일어나도록 하는 것이 좋습니다.

-스트레스 감소: 규칙적인 운동, 명상 및 심호흡 운동은 스트레스 수준을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적으로 스트레스에 압도당하고 있다면 상담을 받는 것도 좋습니다.

-폴리페놀이 풍부한 음식 섭취: 블루 베리, 레드 와인, 다크 초콜릿 및 녹차가 좋은 소스입니다.


요약:

장 건강을 향상시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 건강하고 다양한 식이 요법을 하고, 충분한 수면을 취하고 스트레스 수준을 줄이는 것이 장내 박테리아 환경을 개선하는데 도움이 되는 좋은 방법입니다.

 


결론


장내 박테리아는 전반적인 건강에 중요한 역할을 하며 장내 박테리아의 불균형은 여러 가지 건강 문제와 관련이 있습니다.

수면의 질 저하, 과한 알코올 섭취 및 비활동적인 생활 등은 장내 박테리아에 해를 끼칠 수 있습니다.

규칙적인 신체 활동, 낮은 스트레스 및 다양한 유기물 음식을 섭취하는 건강한 생활 습관을 잘 유지하는 것이 건강한 장내 박테리아 환경을을 보장하는 가장 좋은 방법입니다.

많은 경우 발효 식품과 프로바이오틱스가 도움이 될 수 있습니다.

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